筋トレサプリでも疲れが取れない時の『疲労回復方法』まとめ

筋トレサプリでも疲れが取れない時の『疲労回復方法』まとめ

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2018.06.21

筋トレサプリで疲労回復はできるのか

筋肉を動かしたあとは、どうしても疲れが溜まりやすくなってしまします。よく激しい運動のあとに吐き気を伴う気持ち悪さや、目の前がチカチカしてなかなか動けないなどという方がいますが、あれは筋肉に血液が集まった状態のままクールダウンができず、脳が一時的な貧血を起こしている状態です。また、筋トレで筋肉に疲労物質の乳酸がたまりクールダウンを行わないと、何日も続く筋肉痛に悩まされることも多いです。

そんな時に注目されるのが筋トレサプリ。筋肉運動の前後に飲むタイプがあり、筋肉の活動や休息のサポートが目的となっていますが、時に筋トレサプリを摂取していても「本当に効果が出ているの?」と不安になってしまうこともあります。何か食品に置き換えてしっかり栄養素を取り入れなければ、実感が湧かないというタイプの方もいるかもしれません。

実際に筋トレサプリには、どんな成分が配合されることが多いのかを見てみましょう。

アミノ酸系

BCAA分岐鎖アミノ酸は、筋肉の疲労を軽くし持続力を高めることが期待できます。また筋力の持続力が上がるので集中力アップ効果も期待され、脂肪燃焼にも効果が期待できます。

グルタミン酸

免疫力アップの効果が期待でき疲労しにくくなり、胃腸の働きも整うことから風邪などをひきにくくなります。

ビタミン・ミネラル系

体調を整え、筋肉をはじめ体の調子を整えることに期待が持てるようになります。ビタミンは疲労を軽減する事にもつながり、美容効果も期待できます。

グリシン

筋肉を休ませるときに大切なのが睡眠時。グリシンは睡眠の質を向上させて筋肉をゆっくり休ませることが期待できます。

このように、サプリの種類によって筋肉に間接的に働くものが多くあり、疲労回復には有効に働いていく事が見てとれます。しかし筋トレサプリは、筋肉の疲労に効果を発揮してくれますが、サプリを継続していくだけで本当に良いのでしょうか。中には筋トレサプリの効果を実感できないという方もいて、その他の方法で疲労回復を図ることも視野に入れておく必要があります。

筋トレサプリ以外の疲労回復方法

十分な睡眠をとる

先に筋トレサプリのグリシンが睡眠の質を向上させると話しましたが、この睡眠に関しては筋トレで疲労した筋肉を休ませる、または育てるのに、なくてはならない重要なポイントになっています。
ご存知の方も多いかもしれませんが、しっかり一日の回復を図るために様々な反応で体全体の機能が活発に修復作業に向かう時間帯があります。女性なら美のゴールデンタイムとも言われる22時~翌2時の間の時間になります。

この時間帯には筋肉の回復や成長に欠かせない成長ホルモンが分泌される時間になっていて、この時間帯に睡眠をとって筋肉を疲労から回復へ導いていかないと、毎日の筋トレにも効果が出にくいとされています。

睡眠の時間帯は、体のダメージを受けた箇所を修復するメンテナンスタイムなのです。このメンテナンスタイムを無駄にしたくはありません。

では、なかなか眠れないからといって布団やベットに入るだけでいいのでしょうか。最近では寝る前に携帯電話やタブレットなどを利用してネット検索をし、眠れない時間の穴埋めをする人も多くいます。しかし、この行為は成長ホルモンの分泌に大きく関わっているのです。

携帯などの画面から出る光「ブルーライト」は睡眠の質を上げるメラトニンという物質の発生を抑制してしまいます。また、30代を境にこの成長ホルモンはどんどん減少の傾向になっていくため、筋肉がやせ細ってしまう原因になるとも言われています。大人になってからも成長ホルモンは分泌されていきますので、しっかりとした睡眠が重要になっていくことは間違いありません。

寝る子は育つという言い伝えは、まんざら嘘とも言えない生理的な理由がある訳です。しっかり睡眠をとれるようになれば、傷んだ筋肉は修復されていきます。あらゆる代謝も促進されるので筋肉のために摂取した食事も効率よく筋肉に運ばれていく事にも繋がっていきます。睡眠時にはなるべく身体をしっかり支える高反発タイプの布団で寝るようにすることも大切です。

筋トレ後の入浴のすすめ

筋トレ後に疲れてそのまま寝てしまう…といった方もいるでしょう。実は筋トレ後、入浴することで筋肉の疲労回復に大きく貢献できるということが分かっています。入浴時にはバスタブに体温より温度の高いお湯をはります。これは筋肉が熱を作ろうとする機能を抑えるためです。

人はプールなどの冷たい水に入ると、体温を上げようとして筋肉からたくさんのエネルギーを創り出そうと動き出します。散々筋トレをして筋肉が疲労してきたのに、水を浴びて筋肉がさらに熱量を生み出そうと動き出しては、疲労に追い打ちをかけることになってしまうのです。

体温よりも温かい温度で体を包めば、筋肉は大きなエネルギーを必要に作り出すことがなく、ゆっくり休ませることが可能になってきます。また、バスタブに体を委ねてリラックスできれば、浮力によって筋肉にかかる負荷が1/10程度にまで少なくすることが可能です。

お風呂に入り筋肉に溜まったままのストレスを血流改善で流しだして分散し、リフレッシュを測ることもできます。水圧が体にかかることで血行が良くなれば、余分な脂肪の燃焼効果も期待することができるので、筋トレにも非常に効果的なアフターケアの一つだと言えるのではないでしょうか。

注意したい筋トレ後の疲労回復方法

筋トレに欠かせないのがバランスが取れた食事です。筋トレサプリにも食事から十分に補給されない、またはもっと補った方が効率的に筋肉の疲労回復ができ、結果筋肉を育てることに繋がるものが多くあるのは、みなさんもご承知のところでしょう。

しかしながら筋トレサプリではなく、食事中心で栄養素を補給していく時には注意しなければならない点もあります。

注意したいのはビタミンやミネラルを多く含む野菜や果物類の摂取です。三大栄養素だけではギスギスしてしまう身体も、ビタミン類を摂取することで体にオイルを補充したかのように軽快に動き出します。不可欠なものとされる為、たくさんの野菜や果物を摂取するのは理想的なのですが、筋肉を育てる時には少し選定が必要です。

どんなものを選ぶのかという点ですが、これは「水分含有量の多少」という所に着目して選んでいくことをおすすめします。身体に必要な水分を取ることはもちろん重要ですが、体を冷やしたり水分を多く摂りすぎるという点では、十分に気をつけなければいけません。水分の摂りすぎはむくみの原因になります。また冷えは先程の入浴の箇所でもお話した通り、筋肉の疲労が溜まりやすくなってしまうことも懸念されます。

キャベツやレタス・きゅうりといった水分量の多い野菜よりも、人参やブロッコリーなど適正な水分量で栄養価の高い野菜を選んでいくのがベストです。

筋トレサプリを選ぶメリット

筋トレサプリ以外でも筋肉の疲労回復は可能です。しかしながら、トップアスリートでさえ食事管理には苦戦して筋トレサプリを柔軟に利用しながら、筋トレに励んでいます。ただ不足したものを補うといった役割もそうですが、季節や天候によって価格が安定しない野菜や果物等に毎日たくさんのお金をかけていく経済面からも、筋トレサプリは優秀です。

筋トレサプリなら、通年安定した価格で入手することができます。また、栄養学の知識がなくても、バランスよく配合されたサプリを数粒飲むだけで、筋肉に良い効果をもたらすことが期待されています。毎日食事を作る側からみても、手間がなく手軽なのも筋トレサプリの魅力になっています。

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