筋トレ後の筋肉ストレスはサプリをとりいれて回復させる!

筋トレ後の筋肉ストレスはサプリをとりいれて回復させる!

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2018.06.21

筋トレの後の筋肉には大きなストレスがかかっている

筋トレの目的と得られるメリット

筋肉量をあげたい、体をたくましく大きくしたい、ダイエットしたい、基礎代謝をあげたい、成長ホルモンの分泌を促進したい、加齢による老化を防止したいなど、筋トレを行う目的や理由は人それぞれ異なります。

それぞれの筋トレの目的が異なっていても、多くの人に共通しているポイントは、筋トレを行うことによって、よりよい体の状態を求め今よりも生活の質(quality of life=QOL)をあげたいということがあげられると思います。筋力をあげることで体が引き締まったり、筋肉が大きくなったりするほか、持久力の向上、精神的なストレスの解消などの効果も期待でき、いつまでも若くいられるというのは魅力的なポイントです。

筋肉にかかるストレスをコントロールしよう

がっしりとした見た目や均整のとれた筋肉をつけたいと筋トレを始めた方に、知っておいてほしいのが、筋トレのトレーニング時に筋肉にはストレスがかかっているということ。この筋肉にかかるストレスへの対応を意識して行うと、効率よく筋肉量を増やしていくことができます。

筋トレで効果を出したいときに必要なことを知っておこう

筋トレ後の休息時間が効果をあげる

しっかりとした筋肉を作り筋肉を増加させていくのに大切なことは、筋トレ時の適切な負荷、筋肉の機械的な破壊、成長ホルモンの分泌などですが、その効果をしっかりと出すために欠かせないのが、筋トレ後に体を休息させる時間。筋トレを始めたばかりの方の中には、休息の時間の大切さを知らない方がいるかもしれません。なぜ筋トレ後に休息する時間が必要なのか?それは、筋肉が作られるメカニズムに理由があります。

筋肉の増加には機械的な破壊が必要

筋肉を増加させるには、適切な負荷による筋トレで機械的にストレスを筋肉に与えて破壊し、その後修復するという過程が必要になります。機械的な破壊とは、筋肉の繊維をトレーニングによって故意に傷つけることで、例えばふだん運動をしない人が、運動をした次の日などに筋肉痛が起こるという状態のことです。

破壊と聞くと取り返しがつかない印象があるかもしれませんが、骨格筋とも呼ばれる筋肉は、筋繊維という細い糸状のたんぱく質が束ねられた状態になっています。負荷をかけた運動や筋トレによりその筋繊維が破壊されることは日常的なことで、人の体には、破壊されてしまった組織を修復する力がちゃんと備わっているのです。

超回復の過程で筋肉が作られる

筋肉痛が起こる状態の筋肉は、筋トレによる筋肉へのストレスで繊維が破壊され傷ついた状態になっていますが、その破壊された箇所を回復し再生しようとする働きが進み、その過程で筋肉が太くなり増加するというわけです。これを「超回復」と呼びます。いくら筋トレをしていても、この破壊と超回復が行われない筋トレ、つまり筋肉痛が起こらない程度の筋トレは、いくら続けても効果が期待できないということになります。

筋トレ後24~48時間の休息で筋肉のストレスを解消する

筋肉増加のためには欠かせない休息の時間

筋肉の破壊と超回復を繰り返すことで筋肉が増加していきますが、ここで注目したいのが、筋トレ後の超回復にかかる時間。適切な負荷をかけたトレーニングにより筋肉は機械的に破壊されますが、その修復にかかる時間は24~48時間といわれています。

筋トレ後に破壊された筋肉は一時的に総量が減少します。けれども、その後適切な時間体を休ませる間に筋肉を作るためのアミノ酸を取り込み、破壊されてしまった筋繊維をより太くしようとする超回復が起こります。このアミノ酸を取り込むためにかかる時間が24~48時間なのです。

この超回復により、減少してしまった筋肉が回復するだけではなく、減少前よりも総量が増加するのです。筋トレを始めたばかりの人の中には、せっかく始めた筋トレを休んでしまうと効果がなくなるのでは?と思いがちですが、超回復した後に次のトレーニングをする方法こそが、筋肉を増加させるためには必要であり、健康な体の維持のためにも必須というわけなのです。

超回復を待たずに次の筋トレをするとどうなる?

トレーニングの後超回復の時間を待たずに次のトレーニングをしてしまうと、筋肉の破壊だけを続けていることになります。筋肉が修復し強くなる前に連続してトレーニングを行うことは、筋肉が破壊され続けてしまうので筋トレをすることが逆効果になり、筋肉がやせ細る結果になり、疲労だけが積み重なるという結果になりかねません。

効率の良い筋トレの効果を得ながら、筋トレ後の疲労やストレスを素早く回復するためには、トレーニングとトレーニングの間に休息をとり、徐々に筋肉を回復させることが重要なのです。ただし、休息の時間を必要以上に長くとることも逆効果となり、増加した筋肉が元の状態に戻ることになるので注意が必要です。

サプリをとりいれて素早く筋トレのストレスを修復させる

サプリメントが素早い超回復を助ける

負荷をかけたトレーニングの後の筋肉がかかえる破壊というストレスや体の疲労。その修復に適切な休息の時間が必要なのはもちろんですが、サプリを摂り入れることでより素早く修復を行い、サプリなどから栄養を摂ることで、筋トレ効果はアップします。超回復を促進し、筋肉を理想的な状態で増加させていくために役立つ、最低限摂取したい3つのサプリについてご紹介します。

筋肉を守りストレスから回復させるホエイプロテイン

ホエイプロテインは筋トレには欠かせないサプリです。筋トレのトレーニング後の体は、筋肉を生成するために必要なたんぱく質が分解されやすい状態になっています。たんぱく質は、人の体の中の成分の15~20%を占める大切な栄養素ですが、トレーニングによってたんぱく質の分解が進むと筋力も低下してしまいます。

筋トレでの体作りに励む人やアスリート、ボディビルダーなどには定番のホエイプロテイン ですが、栄養を摂り入れるという意味だけではなく、筋肉を守るという意味もあるのです。

もちろん、食事でたんぱく質を補うことも大切ですが、筋トレをしていて疲労が抜けないとか休息の時間をとっているのに痛みや筋肉の張りなどのストレス状態があるという方は、ホエイプロテインサプリを取り入れてみてください。

ホエイプロテインの摂取量

1日で自分の体重×2gの摂取が目安となります。体重60kgの人なら120gですが、この量をすべて食品で補うのは、無理があります。例えば鶏胸肉で120gのたんぱく質を摂ろうとすると600gの鶏胸肉を食べなければいけません。これが毎日となると大変です。食事とサプリの両方でバランスを取るのがおすすめです。朝と筋トレ後、就寝の30分~1時間前に飲むのが理想的です。

代謝や筋肉作りを助けるマルチビタミン・ミネラル

脂肪を燃焼したり代謝を助けたりするビタミン。特にビタミンB群とビタミンEは、たんぱく質が筋肉を生成する際に大きな働きをします。ほかに、抗酸化作用があるビタミンCや鉄分、カルシウム、マグネシウムなども、体にとっては重要な成分です。

ビタミンなど種類が多いものは、個別に摂取するには量などの調整がむずかしいポイント。ビタミンには、摂取量が不足している種類があると、きちんと摂取しているビタミンの働きを低下させてしまうという現象が起きるともいわれています。そのため、マルチビタミン・ミネラルでまとめて摂取するのがおすすめなのです。マルチビタミン・ミネラルは、吸収率が高くなる食後の摂取がおすすめです。

効能が多いオメガ3脂肪酸

青魚やうなぎなどに多く含まれているオメガ3脂肪酸は、たんぱく質や細胞膜の合成を助け、循環器系の機能を向上させる働きがあります。ほかには、オメガ3脂肪酸に含まれるEPAとDHAがセロトニンの分泌を助けるため精神的な安定を得られたり、体のエネルギーを高めたりと、さまざまな効能を持つサプリです。筋肉の分解をおさえ筋肉が増加しやすい状態を作り出す効果、内臓脂肪の合成などの効果も持ちます。

美肌効果やアンチエイジングなどの美容効果が高いとされているオメガ3脂肪酸ですが、筋トレでの体作りを行う人にもぜひ取り入れてほしいサプリです。オメガ3脂肪酸は、食後に摂るのがおすすめです。

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