筋トレには欠かせない!成長ホルモンを促すサプリとは?

筋トレには欠かせない!成長ホルモンを促すサプリとは?

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2018.06.21

筋トレでの体作りや体内バランスに欠かせない成長ホルモン

人間の体内には100種類以上のホルモンがある

ホルモンは人間の体内で作られる化学物質です。脳下垂体や甲状腺、副甲状腺・副腎・膵臓・生殖腺などにある内分泌腺(ないぶんぴつせん)で機能の異なるホルモンが作られています。

体内には100種類以上のホルモンがありますが、内分泌腺で作られたホルモンは、血液と共に全身に送られて体の調子を整えたり、内臓の機能を高めたりしています。それぞれのホルモンが体内外の環境や状態の変化に臨機応変に対応することで、体内のバランスを正常に保っているのです。

筋トレでの体作りにも関わりがある成長ホルモン

体が必要とするホルモンが必要なだけ体内をめぐることは、体が日々快適で正常に活動するのを助けるだけではなく、筋肉の発達や体作り、美容やダイエットにも重要な役目を持つといわれています。現在も新しい機能を持つホルモンが発見されている中で、筋トレなど日々のトレーニングで体作りに励む人に注目してほしいのが成長ホルモンです。

成長ホルモンの機能と働きは、体のバランスに影響を与えている

代謝のために欠かせない

人間が生きていく過程では、体内でエネルギーを作り出す必要がありますが、成長ホルモンは、体内にある多数の物質をエネルギーに変える代謝のために必要不可欠なのです。そのため、子供だけではなく大人にも年齢を問わず必要で、特に筋トレを習慣にする方にはその性質をぜひ理解しておいてほしいホルモンです。

成長ホルモンは脳下垂体で作られる

成長ホルモンは、脳の下垂体前葉で作られ血液とともに分泌されるホルモンで、192個のアミノ酸からなるたんぱく質です。骨や脳を除く体の組織や器官を成長させるほか、たんぱく質を構成するアミノ酸を取り込むために働き、体の発育を促します。

ほかに、脂肪酸の代謝や細胞の中の糖の代謝を活発にしながらエネルギー源を確保したり、肝臓の働きを促し、骨や筋肉組織に働きたんぱく質を合成するソマトメジンというホルモンを作り出したりします。

成長ホルモンは体のバランス機能に欠かせない

成長ホルモンといえば、一般的には身長を伸ばす役目があるホルモンで、子供の成育過程には欠かせないものというイメージがあります。子供の成長過程で成長ホルモンが極端に不足すると、成長ホルモン分泌不全性低身長症と呼ばれる治療を必要とする症状が出ることがあります。

ほかに、成長ホルモンの分泌が過剰であった場合に起こる先端巨大症(アクロメガリー)と呼ばれる手足やあごなどが部分的に大きくなる症状などもあります。成長ホルモンが適切に分泌されることは、体の健康バランスと生活の質をあげるためには欠かせないものなのです。

筋トレしながら成長ホルモンの分泌を活性化させるには?

思春期以降は成長ホルモンの分泌は減少し続ける

生後から分泌が始まり成人後も作り出される成長ホルモンは、皮膚や筋肉、骨などを強くしたり肝臓の再生を促したりする働きをしますが、加齢とともに分泌量が減少していくという性質があります。12~17歳までの思春期と呼ばれる前を100%とすると、思春期の後半で最も活発になり、この時期には200%の分泌が行われます。思春期の子供が目に見えて成長するのは、成長ホルモンの分泌が活発だからなのです。

しかしながら、年齢を経るにつれその分泌は減少するのが現実。30~40代では50%、60代では30%になり、それにともない体の成長止まり、代謝の機能も徐々に低下していくというわけなのです。

成長ホルモンが最も分泌されるのはいつ?

加齢とともに分泌量が減少していく成長ホルモンですが、じつは睡眠中1~3時間ごとに分泌されることがわかっています。成長ホルモンを分泌しやすいのがノンレム睡眠と呼ばれる状態のときで、そのうちで最も分泌量が多いのが入眠してから90分後。

よくいわれる寝る子は育つという言い伝えの通り、子供の場合は質のよい睡眠をとることが体の成長につながり、大人の場合は、体のバランスや皮膚・骨の状態を整え、疲労回復、代謝の促進につながっているのです。

瞬発的な無酸素運動でも成長ホルモンの分泌が促進される

入眠後90分が最も成長ホルモンの分泌が多いといわれていますが、夕方に行う運動は成長ホルモンの分泌を活発にさせるという研究結果があります。夕方に行う運動は、朝行う運動に比べると3倍もの成長ホルモンを分泌するといわれています。

このときに注意したいのが、適切な負荷を加える瞬発的な運動、強度が高めのトレーニングをする必要があるということ。負荷を加えた瞬発的な運動で体が疲弊しそれがストレスとして脳へと伝わり、さまざまなホルモンが分泌されます。その際に、運動により疲弊した筋肉と細胞を回復しようと成長ホルモンが分泌され、トレーニング後に筋肉合成が進み筋肉が強化されるのです。

成長ホルモンの効果と注意ポイント

成長ホルモンには筋肉の成長のほかに、脂肪燃焼や免疫機能、生殖機能、脳の機能を高める効果もあるといわれています。体と精神力のバランスをとる上でも重要なホルモンですが、飲酒やストレス、薬なども成長ホルモンの効果を阻害するといわれています。飲酒をすると、肝臓で生成されるはずのインスリン様成長因子の働きを阻害してしまいます。ここは注意してほしいポイントです。

必要な成長ホルモンをサプリで補う方法

成長ホルモンを促すアミノ酸サプリ

筋トレでの筋肉作りに大きな影響を与える成長ホルモン。瞬発的な運動を夕方に行ったり、質のよい睡眠をとるように心がけたりと、できることはいろいろありますが、何日にも渡って運動が行えない日などに検討してみてほしいのが、成長ホルモンを促すサプリです。サプリは吸収が早く効率よく成長ホルモンの補給が可能です。

体内で作れるアミノ酸と作れないアミノ酸がある 

人の体を作るたんぱく質は、20種類のアミノ酸から形成されています。トリプトファンやイソロイシン、リジンなどの必須アミノ酸9種類とアルギニンやグルタミンなどの非必須アミノ酸です。アミノ酸は体内で合成できるアミノ酸と合成できないアミノ酸があります。体内で合成できないアミノ酸は、食品から摂取する必要があります。

アルギニンとオルニチンの成長ホルモン分泌促進効果

20種類のアミノ酸の中のアルギニンとオルニチンには、成長ホルモン分泌促進効果があるとの研究結果が報告されています。アルギニンとオルニチンが含まれるサプリメントを運動前に摂取し、最大酸素摂取量の60%ほどの強度で負荷をかけながら30分の運動を行ったところ、血流に放出される成長ホルモンの増加がみとめられたのです。

アルギニンの性質と摂取量

アルギニンは体内で作れるアミノ酸のひとつですが、加齢とともに分泌が減少するため、脳や筋肉の疲労回復、免疫機能、皮膚の回復など、不足するとさまざまな影響を身体に与えます。筋肉量を増やしたり脂肪を燃焼させたりの効果のためには、一日に約8gのアルギニンが必要だとされています。成長ホルモンを促進させたり、体脂肪の減少、体の機能を高めるためにはこの量の摂取を意識しましょう。

オルニチンの性質と摂取量

オルニチンは成長ホルモンを誘導するアミノ酸で、代謝や解毒など肝臓の機能を活発にします。オルニチンがバランスよく分泌されることは、体全体のバランスを保つために重要だといわれています。

しじみに含まれていることで知られるオルニチンですが、しじみを食べて必要量を摂取しようとすると、1日にしじみを2,000個単位で食べなければいけなくなります。現実にはむずかしいですが、サプリなら気軽に取り入れられます。

一日に400~1,000mgが摂取量の目安。オルニチンは、成長ホルモンを促すだけではなく、運動による疲労回復効果や飲酒による疲労回復、筋肉の代謝などにも効果があるといわれています。運動のパフォーマンスに大切な持久力を上げたいときにもおすすめのサプリです。

アルギニンとオルニチンのサプリ

アルギニンとオルニチンが含まれるサプリは医薬品として販売されています。それぞれ単体の製品や、同時に摂取できるものなどがあります。製品の注意書きに添って適切な量を守って取り入れましょう。筋肉の増強や健康、精神的な活力のためにも検討してみてください。

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