持久力を高めるための筋トレ方法
筋肉を長い時間動かし続けるためには、適切な筋トレ方法で筋肉を作っていく必要があります。筋肉の持久力を筋持久力といいますが、この筋持久力を高めるためにはどんな方法があるのかをチェックしてみます。
筋肉は2種類の特性に分類することができます。早い動き（瞬発力）にすぐれた速筋と、長い間筋肉のパワーを維持できる遅筋です。
速筋は、瞬時に大きなパワーを出すため、筋肉の収縮スピードも速くなります。しかし、持久力は低く疲れに耐える力も弱いものです。遅筋は筋肉の収縮速度は遅くなりますが、持久力に長けていて疲労にも簡単に弱まらない強さを持っています。
筋持久力を鍛えたいときには、比較的大きい筋肉を鍛えることが有効とされています。足でいえば大腿四頭筋です。上半身でいえば大胸筋や広背筋などがあげられます。大きな筋肉ほどパワーを出すことが可能になってくるので、重点的に鍛えれば持久力を兼ね備えた筋肉に仕上げていく事ができます。
筋持久力をアップさせるトレーニングでは、無理なく連続できるトレーニングが最適です。1セット終了後、次のセットに移るまでの感覚を短めにしていくと更に効果的なトレーニングができます。そのセットを幾度も繰り返して行い、限界がくるまで動かし続けることがトレーニングの基本になってきます。
持久力を高めるためにとりたいサプリ
プロテイン
プロテインは筋トレサプリの代表的なもので、筋肉を作るタンパク質です。まずは、プロテインで筋トレに耐えられる筋肉の栄養を補うことが大切です。筋トレをする上で重要なのは、トレーニング中にタンパク質を切らさないように補給することです。選んだプロテインの用法用量を確認しながらベストタイミングでプロテインを摂取できるようにしていきましょう。
アミノ酸を主体とするサプリメントも販売していますが、効果を確認しながら基本的な筋トレに追加していく形で良いでしょう。まずは基本的な筋肉ベースをしっかり創り上げるために、プロテインを欠かしてはいけません。
パプリカキサントフィル
筋持久力を必要とする運動のエネルギーには、多くの酸素が必要です。細胞は酸素を取り込んで栄養素を燃やしエネルギーになっていきます。筋持久力を必要とする運動では酸素をたくさん運んでくれる成分が必要です。
酸素を運ぶのは赤血球の仕事です。持久力が必要な運動時の赤血球は、常にフル回転で酸素を運び続けています。活性酸素の影響を受けやすく、影響を受けると酸素を十分に体内に行き渡らせることが難しくなってしまいます。この活性酸素をどうにかしてくれるサプリがパルリカキトサンフィルなのですね。
パプリカキトサンフィルは、高い抗酸化力を持っています。その為、酸素を運ぶ赤血球の邪魔をしている活性酵素の活動を抑制し、酸素を運びやすくします。酸素が十分に運ばれるようになると筋肉にも酸素や栄養素が十分に運ばれ、持久力を維持できるようになっていくのです。
クレアチン
クレアチンは筋肉内でクレアチンリン酸として存在しています。筋肉にエネルギーを貯蔵する量を増やす働きがあるため、筋持久力が必要な運動に欠かせない成分です。また、クレアチンリン酸が筋肉内から減少が始まると、筋肉の疲労が増大して持久力の低下が見られます。
クレアチンは早い筋肉回復にも作用するため、ダメージを受けた筋肉が復活する時間も早くあり、さらに長時間筋肉運動を維持することが可能になっていきます。
持久力を高めるための食事とは
炭水化物
持久力を高めたい時に積極的に取りたい栄養素は炭水化物（糖質）です。糖質は筋肉を動かす主成分として働いていてエネルギー源として筋肉にも貯蔵されます。筋肉にはグリコーゲンという名前に変えて貯蔵されますが、このグリコーゲンが持久力を必要とする運動ができるようになる鍵になっています。
炭水化物はどんなときにも手軽に補給できます。小さなおにぎりでもパンでも構いません。常に筋力の中からグリコーゲンが絶えないように摂取をすることが大切です。消化に時間のかかるたんぱく質や脂質はなるべく避け、筋トレ中は炭水化物を中心にエネルギー補給をしていくようにしましょう。
しかしながら、筋トレを行わない状態で糖質を摂取しすぎると消費しきれないエネルギーが脂肪として体に残ってしまいます。日頃から筋トレを習慣化してエネルギー消費に見合った量の糖質摂取を心掛けていくことが大切です。
鉄分
毎日の食事に取り入れて常に筋持久力に備えておきたい人には、鉄分は欠かせません。もちろん不足しがちな栄養素としても注目されていますので、美容や健康のためといった目的でも積極的に摂取したい栄養素です。
鉄は血液中のヘモグロビンをつくる成分です。酸素を運ぶ重要な役割を持っていて、筋肉中にも酸素を運んで貯蔵します。鉄分が不足するということは、筋肉中の酸素も不足するということになり、持久力を持って運動することが難しくなってきます。
食事から摂ることが本来は望ましいのかもしれませんが、体内に吸収される率が低いことから吸収率を良くしたサプリメントなどで補うこともおすすめです。熱い夏にはたくさんの汗で消耗する成分ですので、しっかり補給していくことが重要です。
女性の筋トレには特に大切です。月経での出血でも毎日0.5mgの鉄が失われるといわれています。男性よりも意識して積極的に摂っていきましょう。
ビタミン類
ビタミンは様々な場所で筋肉が円滑に動き出すサポートをしてくれますが、中でもビタミンB1は糖質がエネルギーに変換される際に必ず必要な栄養成分です。ビタミンB1が不足すると、糖質はエネルギーになれずに疲労物質に変化してしまいます。
また、ビタミンB2は筋肉の成長に欠かせないビタミンとされています。不足すれば筋肉は育たなくなってしまい、肌や口内などに炎症が表れて筋トレの集中力にも影響を及ぼします。
持久力を高めるためにしたいこと
持久力を高めるために、私達が毎日できることは毎日の継続した運動です。特にウォーキングやランニングといった誰でも簡単に始められるものがおすすめです。
ただ歩く、ただ走るというのではなく、なるべく筋肉を意識しながら1回に20分以上運動を継続することが大切だとされています。また、平坦な場所での運動ではなく、起伏があったり飛んだり蹴ったり投げたりといった違う動きのある運動を組み合わせたものが理想的です。筋肉は運動する環境などに適応していこうとして成長します。なるべく筋肉が持久力を付けられるようなコースを考えながら運動していくのが良いでしょう。
また、同じペースで同じ動きを継続する運動が持久力を育てていきます。マラソンや水泳など淡々と同じ動きを続けることを繰り返していくことで、自然に筋持久力はアップしていくのです。
しっかり筋肉を刺激し続けたら、次はしっかり筋肉を休ませてあげましょう。筋肉は睡眠時の最も回復しダメージを受けた場所が成長ホルモンによって修復されていくとされています。その為、睡眠不足などは絶対にあってはならないことだといえます。十分な睡眠をとり、質のいい眠りができるようになれば、持久力のある筋肉が自然と身についていくでしょう。
睡眠時の成長ホルモンが出る22時～深夜2時の間には寝床についていられるような時間管理も出来るようにしておくことが大切です。やむを得ない事情を挟む場合には、後日からでもペースを崩さないようにしていく事も大切です。どんな筋トレ方法でも、基本は自己管理が一番です。
しかしながらストレスになるほど追い込むべきかどうかは、あなた次第です。筋トレサプリを選ぶ際にも、自分に適したものを選んで継続していきましょう。
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