筋トレの減量期とは？
筋トレは男性がマッチョになりたい為だったり、ボディビルダーを目指していたりするためだけのものではありません。もっと私達の生活に身近な筋トレには、体を絞り込むといった目的からダイエットを考える人にも必要不可欠なものです。
本来、筋トレサプリメントは私達の身体を大きくしていくものですから、脂肪を落とすことに必要なサプリメントを筋トレサプリと呼ばないかもしれません。しかし、脂肪を落としながらも筋肉を増やし育てていくことには変わりがありません。
筋トレをしながらダイエットがしたい！という方に注意して欲しいのが、筋トレの方法です。実はダイエットを目指すぽっちゃり体型の人には、すでに筋肉がある程度ついている方もいます。激しい筋トレはしなくても、緩やかな筋トレと食事に気をつけるだけで理想の体型になれるというわけです。しかし、脂肪は筋肉に変わりません。減量中に補給したい筋トレサプリをチェックして、減量しながらの筋トレ効果をグッと上げていきましょう。
では、筋トレ減量期において注目したいサプリや食事方法、筋肉のアフターケアなどについてじっくり見ていきましょう。
筋トレ減量期に注目したいサプリとは
筋トレ減量期において注目したいサプリの1つに「クレアチン」があります。クレチンはもともと私達の体内にもあるもので、アミノ酸から合成されます。アミノ酸はグリシン、アルギニン、メチオニンの3つあります。この3つから合成されるクレアチンは、筋肉をより強くすることや、弱った筋肉を修復する作用に優れています。
クレアチンは筋肉の中に「クレアチンリン酸」として存在し、筋肉エネルギーを作りだす際に消費されていきます。クレアチンをサプリメントで摂取するとエネルギーを絶えず筋肉に供給することが可能になります。長い筋トレ時間にも耐えられる筋肉にして、強度もグッと上げていくことが期待できるのです。
また、筋肉をつくるプロテインは欠かせません。プロテインにはアミノ酸がバランスよく配合されています。筋肉を作ろうとする筋トレで、タンパク質切れを起こしてしまうと筋肉が育たないばかりか、疲労が溜まりやすくなってしまいます。
通常の食事の他にも筋トレメニューの内容からプロテイン量を調整し、最適な量を摂り続けることで引き締まった筋肉が徐々にできあがっていきます。
女性には大豆プロテインがおすすめです。大豆には女性ホルモンのエストロゲンに激似の成分、大豆イソフラボンも含まれます。女性らしい体形を維持しながら、筋肉を作る良成分としておすすめです。
また減量期には、栄養素が不足したりバランスが崩れたりして体調不良に陥ることも考えられます。ビタミンやミネラルを中心に筋トレサプリを選ぶことも重要です。減量をするためにエネルギー代謝を上げるならビタミンB2は欠かさないようにしましょう。ビタミンB2は脂質代謝においても重要な役割をしています。
さらに減量期による肌荒れなどにも備えるため、ビタミンCを欠かさないようにします。ビタミンCならサプリメントも有効ですが、同時にクエン酸がとれるレモンなどの果物を食事に取り入れても良いでしょう。クエン酸は筋肉の疲労回復に役立ちます。
筋トレ減量期に取り入れたい食事
食物繊維
減量期には、体の中の老廃物を常にスッキリ排出させていくことが大切です。減量するにあたって口から摂取するものが減り始めると、腸内に便が溜まりやすくなります。その為、多くの食物繊維や水分を摂取して排出することを繰り返していくことが大切です。
水分の摂りすぎや食物繊維の摂りすぎも良くないので、適量を毎日継続するのが望ましいでしょう。野菜や果物で摂取を続けるのが難しい場合には、やはりサプリメントで効率的に摂取しても問題ありません。
炭水化物
炭水化物においては太りやすいといわれ敬遠されがちですが、実は減量期にもとても大切な役割を担っています。炭水化物はタンパク質を体に吸収させるのに不可欠です。また、脂肪の代謝にも欠かせないものです。必要以上に炭水化物を抜いた食事メニューにすると、パワー不足で筋トレどころじゃない状態になってしまいます。また、炭水化物が減ってしまうと代謝が悪くなってしまい減量期のはずがリバウンドを引き起こす原因にもなります。
炭水化物は摂るタイミングや量、種類に注意して摂取するようにしましょう。明らかに空腹感が目立つような場合には、問題がありますので見直す事が大切です。
脂肪の量に注意
脂肪も大切なエネルギー源であることに間違いはありませんが、食事メニューに取り入れる場合には食材に注意して選んでいくだけで、摂取する脂肪の質がグッと上がってきます。
例えば乳製品なら低脂肪乳や無脂肪のものを選ぶ、または無調整豆乳を選ぶようにします。ドレッシングはノンオイルにしてみる、魚は白身魚を選ぶ、お肉は脂肪が少ないものを見て選ぶ、などということができます。
使用する油なども、今は健康志向の高いものが多く販売されています。目に見て分かる体に蓄積しない油を選んで摂るようにしていきたいものです。
調理方法
食事はできるだけ温かいものを食べるように心がけましょう。筋肉が冷えてしまうと疲労回復時に余計な熱量を創り出し、逆に疲れが残ってしまいます。茹でたり蒸したりした油を使用しない調理方法を取り入れながらメニューを考えてみるのも良いでしょう。油は常に計って使用するように心がけた方がいいですね。
注意点も忘れてはいけません
筋トレ減量期にしがちなのが、食事メニューの減らしすぎです。食べない筋トレはめまいや貧血などを引き起こしてしまう可能性もあり危険です。
忘れてはいけないのが、必ず基礎代謝量が消費される分のカロリーは、摂取しなければいけないということです。食事の摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、逆に痩せにくい状態になるとも言われていますので注意してください。
筋トレ減量期のアフターケア
筋トレ減量期には、必ずお休みの日を設けてみましょう。腹持ちの良い食事に時間をかけてゆっくり摂ることが大切です。もちろん食事量は減りますが、その分ゆっくり噛むこと・3食をしっかり食べることを心掛けることで満腹感も得られやすくなります。
小腹が空いてしまうような場合にはヨーグルトやチーズなどの他、プロテインを飲むことも良いです。低脂肪で高たんぱくなものを選ぶようにするのがおすすめです。
また、筋肉をしっかり休ませてあげられるように、睡眠の質にも注意してみてください。睡眠時には筋肉を育てる成長ホルモンが働きます。成長ホルモンは22時～深夜2時の間に分泌されると言われていますから、早寝早起きができるようなサイクルを作っていかなければいけません。
就寝時前に携帯などのブルーライトを浴びてしまうと、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまい筋肉が育ちにくくなってしまいますので注意してください。
また、そんなにすぐに眠りにつけないという方は、入浴を睡眠の直前にしてみましょう。入浴では湯船に浸かることで、水圧によって血流がよくなり疲労回復にも効果があらわれます。体温よりも温かいお湯につかることがポイントです。
なぜなら体温よりも低い温度のお湯に触れると、体は体温を取り戻そうと筋肉からも熱量を放出しようと動き出します。疲労した筋肉がさらに疲れてしまうことにならないように湯温も注意して入浴できると良いでしょう。
身体が温まった状態でお布団に入ると、睡眠に自然と入りやすくなります。筋肉がしっかり回復できるようなサイクルをつくって筋トレの減量期を乗り切っていきましょう。