筋トレサプリと一緒に摂取!相乗効果のあるビタミンとは?

筋トレサプリと一緒に摂取!相乗効果のあるビタミンとは?

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2018.06.21

ビタミンとは

筋肉と深い関係があるビタミン

ビタミンは3大栄養素であるタンパク質、脂質、糖質が体でよりスムーズに働くのを助けるのに欠かせない栄養素です。また、タンパク質、糖質、ミネラルとともに筋肉づくりに大切な4つの栄養素のひとつでもあります。

ビタミンは13種類あり、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。ビタミンB群(B1・B2・B6・B12・パントテン酸・ナイアシン・ビオチン・葉酸)と、ビタミンCは水溶性ビタミンです。名前のとおり水に溶け出す性質があるので、長く水に浸けておかないようにします。加熱によっても失われやすい性質があります。

過剰摂取しても排出されます。ということは蓄積できないということでもあり、常に補給しないと不足してしまうということでもあります。

ビタミンA・D・E・Kは脂溶性ビタミンです。油と合わせて摂取したほうが吸収は良くなります。過剰摂取分は水溶性ビタミンのように排出されず、頭痛、吐き気などの原因になる場合があります。
筋トレをよく行う人の場合、ビタミン不足が原因で筋肉が成長したり修復されたりがうまくいかず、思うように結果が出なくなっている場合があります。 

イチオシはビタミンB群

タンパク質の吸収を良くして新陳代謝にも深く関係するビタミンで、特に意識して摂りたいのがビタミンB群です。補酵素として体内でタンパク質の合成を助け、エネルギーを作り、代謝を良くするサポートの役割を果たします。その中でも、筋肉に必要とされるのがビタミンB2とビタミンB6です。

糖質の代謝を助けるビタミンB1

人が活動するために必要なエネルギーを作り出す糖質が代謝するのを助けるのがビタミンB1です。ビタミンB1が不足すると倦怠感を覚えます。

中枢神経、末端神経の状態をキープする働きもあり、不足した場合、イライラが強くなることがあります。豚肉やナッツ類に豊富含まれています。

脂質の燃焼を補助するビタミンB2

ビタミンB2は3大栄養素であるタンパク質、糖質、脂質をエネルギーに換えるのを助ける役割を持っています。脂質の燃焼効果が特に高いのでダイエットや体を引き締めたい場合に注目されるビタミンです。

ビタミンB2が多く含まれる食品はレバー、納豆、牛乳などです。

タンパク質の代謝にかかわるビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートするビタミンとして、筋トレをする人には注目されるビタミンです。タンパク質を分解してアミノ酸にして筋肉を作り上げるほか、余分なタンパク質はエネルギーに変換する働きもあります。

ビタミンB6にはドーパミン、アドレナリンなどの神経伝達物質の代謝にも関係しており筋トレのパフォーマンスアップに欠かせないビタミンです。

血流を良くして栄養素が筋肉に届きやすくする働きもあります。ビタミンB6が多く含まれるのはカツオ、レバー、ニンニク、バナナなどです。

血流を促し筋肉を修復するB12

ビタミンB12も筋トレする人に欠かせないビタミンです。ビタミンB12には細胞を作り出したり細胞を修復する働きがあります。ビタミンB12は脳や神経に深くかかわり、核酸やタンパク質を合成して脳からの指令を筋肉に届ける神経の働きを助けます。

末梢神経の傷を治したり、赤血球を作り出すにも大切なビタミンです。他のビタミン類と合わさって効果的に働くビタミンなので、合わせてとることで効果が上がります。

ビタミンB12は野菜には含まれないビタミンです。多く含むのはしじみなどの貝類や牛、鶏のレバーなどです。

3大栄養素の代謝を助けるナイアシン

ナイアシン(ビタミンB3)は酸化還元酵素の補酵素になり、タンパク質をはじめ、糖質、脂質の代謝を助けるビタミンです。また、ナイアシンには体内でヒスタミンを活性化して体内の毒素を出すデトックス効果もあります。

ナイアシンは豚レバーやマグロ、かき、玄米などに多く含まれています。多量に飲酒すると失われやすいので注意しましょう。

筋繊維を増やし代謝を高める葉酸

葉酸が筋肉に必要なビタミンであることはあまり知られていませんが、かなり重要な役割を果たしています。筋肉は筋繊維が増えることで太くたくましくなります。そのために働くのが葉酸ですが、葉酸が不足していると筋肉を増やすのは後回しにされて、他のことに使われてしまいます。

葉酸は赤血球をつくるにも大切な役割を果たします。また、一酸化窒素も生成するので赤血球が増えて結構が良くなります。その結果基礎代謝アップにつながり、脂肪燃焼を助けます。筋肉を増やし、引き締まった体作りには葉酸が不足しないように気をつけましょう。

葉酸は鶏レバーや海苔、わかめ、ケールなどに多く含まれます。ナイアシンやビタミンB12とともに摂ると効果的です。

テストステロンの生成に欠かせないビタミンD

病気を予防する働きのあるビタミンとして知られているビタミンDも筋肉の合成に重要な役割を果たします。テストステロンの生成にも欠かせないビタミンです。テストステロンは筋肉を増大させるのに効果があるうえに脂肪燃焼効果もあります。また、瞬発力が特にアップするといわれています。

ビタミンDは骨を強くすることでも知られています。日光にあたるとビタミンDの生成が促進されます。魚介類や、きのこ、卵などに多く含まれています。

その他筋肉の増大・回復に必要なビタミン

ビタミンC

肌を整え、風邪の予防にも良いとされるビタミンC は抗酸化物質として筋肉細胞を回復、成長させます。テストステロンなどタンパク同化ホルモンを作るのにも必要とされます。

また、結合組織の主たる成分のコラーゲン生成をスムーズにして、筋肉や骨に損傷がない状態を保つためにも大切なビタミンです。コラーゲンが強化されるとダメージを受けづらく、より重量に耐えられる関節やじん帯になります。筋トレをよく行う人は不足しないように注意したいビタミンです。

ビタミンCをトレーニングの前後に摂取すると、関節痛や筋肉痛を減らすことができます。特にトレーニング、運動後しばらくしてから出てくる「遅発性筋肉痛」は、抗酸化物質であるビタミンCの摂取で緩和できます。

ビタミンCを多く含むのはイチゴ、キウイフルーツ、レモン、キャベツ、ブロッコリーなどの果物、野菜類です。

タンパク質の分解に必要なビタミンA

ビタミンAはタンパク質を分解して吸収するのを助ける働きをします。また、筋肉を増強させるホルモン、テストステロンの生成にも必要とされるビタミンでもあります。骨の発達も促進するので、しっかりした男らしい体作りに必要なビタミンです。目の健康を守るビタミンでもあります。

動物性の食品から摂れるレチノールと植物性食品から摂れるプロビタミンAの2種類があります。ビタミンAを多く含む食品は鶏・豚レバー、海苔、にんじんなどです。

筋肉の損傷修復を助けるビタミンE

ビタミンEは抗酸化物質として細胞の結合を保持するために働きます。筋トレなどの運動で体内に生成される有害なフリーラジカルを体内から排出するのを助け、筋肉の損傷の修復を早めます。
血管の状態を良好にする働きもあるので、血液に含まれる栄養素を筋肉に届きやすく、運動による筋肉の損傷からの回復も早くします。ビタミンEを多く含む食品としてアーモンド、アボカド、キウイフルーツなどがあります。

ビタミンもサプリで補おう!

タンパク質をたっぷり摂っているのに筋トレの成果が思うように出ない場合、ビタミン不足が原因となって代謝や燃焼がスムーズに行われていないことが原因になっていることがあるので注意しましょう。

1日に必要なビタミンを食品でとるのはなかなか難しい面もあります。不足していると思われるビタミンだけを補ってもいいのですが、ビタミンB群、マルチビタミンという形で総合的にとれるサプリメントだと、簡単でバランスも効率もよく摂取できますよ。もちろんビタミンも含まれた筋トレ効果をアップするサプリメントでとるのもいいですね!

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