筋トレで目指したい筋肥大のメカニズムとは？
筋トレのトレーニングを続け、サプリなどで必要な栄養素を補いながら日々体を鍛えている人にはよく知られている筋肥大。骨格筋と呼ばれることもある筋肉は、筋繊維という細い糸状のたんぱく質が数千本束ねられた状態になっています。 負荷をかけた運動や筋トレにより細胞単位の多数の傷ができた筋繊維は自らの力で修復しますが、その修復の過程で以前よりも太い筋肉になろうとします。
この傷ができた筋繊維が回復することを超回復、筋肉が太くなり体積が増した状態のことを筋肥大といいます。適切な負荷をかけたトレーニングと、その回復に必要な24～48時間の休息を繰り返すことで、筋線維は徐々に太くなりその結果筋肉の体積が大きくなり筋力がアップしていきます。
筋肥大に欠かせない成長ホルモンと超回復の時間
筋肥大を目指す人に注目してほしい成長ホルモン
筋肥大を目指して筋トレに励む上で知っておいてほしいのが成長ホルモン。成長ホルモンは、子供が育つ過程には欠かせないホルモンですが、体の生育以外にもさまざまな役割を持ち、大人の体にも欠かせないホルモンのひとつです。
脳下垂体前葉で作られる成長ホルモンは、血液の中に分泌される全身をめぐるホルモンで、192個のアミノ酸からできたたんぱく質。代謝の促進や筋肉の成長、骨や脳以外の体の組織・器官を育てるなどしながら体の成長を促し、免疫機能を高めたり脂肪燃焼を促進したり脳の機能を高めたりしています。
見た目にもがっしりとした筋肉を作りたい方の体作りにはもちろんですが、健全な体と精神のバランスをとる上でも意識しておきたいホルモンなのです。
運動後に一気に分泌される成長ホルモン
筋トレのトレーニングで負荷がかかる運動を行うと体が疲弊し、そのストレスが脳へと伝わります。脳は、その疲労やストレスにさらされた筋肉や細胞を回復させようとホルモンを分泌させますが、その中のひとつが成長ホルモン。
大人になるにつれ分泌量が少なくなる成長ホルモンですが、強度が高い運動を行った後は、通常の約200倍もの濃度で分泌されることがわかっています。成長ホルモンの分泌は、筋肉を太く強くするためには欠かせないものなのです。
睡眠時にも分泌される成長ホルモン
食事から摂り入れる栄養素のほかに、成長ホルモンの分泌に必要なのが睡眠。成長ホルモンですが、じつは睡眠中1～3時間ごとに分泌されることがわかっています。就寝中のノンレム睡眠時には成長ホルモンを分泌しやすいといわれていますが、最も分泌量が増えるのが入眠してから90分後。
成長ホルモンは、大人になるに従って減少するため、代謝をよくし筋肥大を目指すためには、しっかりとした質のいい睡眠を心がけることも大切です。
筋肉を休ませ回復させる超回復の時間も重要
筋肥大を目指すために大切なことのひとつが、超回復の時間をしっかりとること。筋トレを始めたばかりの人の中には、とにかく続けて体を鍛えることが筋肉の増加につながるというイメージがあるかもしれません。
確実な筋肥大に必要なのは、適切な負荷をかけたトレーニングを行った後休息の時間が必要とされています。トレーニングで負荷をかけられた筋肉は24～48時間かけてアミノ酸を取り込みながら修復をしていきます。その過程でより太い筋肉が合成されていきますが、休息の時間をとらずにトレーニングを続けた場合は、回復にかけられる時間がないので筋肉はやせ細る結果となります。
筋肥大を目指すために欠かせない栄養素の役割
バランスよく摂りたい筋肥大に役立つ栄養素
筋肥大を目指すために大切なのは、適切な内容とタイミングで行うトレーニングに加えて、食事や睡眠、筋トレの効果を高めるための栄養素の摂取が大切です。
筋トレを開始して筋肥大を目指す人が最初に意識するのが毎日の食事。たんぱく質や炭水化物などをバランスよく摂ることが大事ですが、それぞれの栄養素の役割を知っておくことで、体脂肪の増加を防ぐことができます。
筋肥大のためには必須の栄養素たんぱく質
筋肥大のためには欠かせないたんぱく質。通常の大人であれば1日の摂取量は、自分の体重１kgあたり１gといわれています。体重60kgの人であれば60g摂ればいいということになりますが、筋トレを行う人の場合は、この2倍量である自分の体重1kgにつき2gが1日に必要な量とされています。
体重60kgの人なら120gですが、食品だけで毎日この量のたんぱく質を補うのは大変です。そのため食事で摂れない分は、サプリで補うのがおすすめです。
筋肉の分解を防ぐ炭水化物
体を動かすためのエネルギーを作り出す炭水化物は、運動で少なくなったグリコーゲンの回復や筋肉の分解を防いでくれます。過剰に摂ると体脂肪の増加につながるので注意が必要です。
エネルギー源となるアミノ酸
アミノ酸は、筋肉を合成するもととなるほか、トレーニングの最中のエネルギー源として消費されます。約20種類あるアミノ酸は、食品から摂取できないものもあるため、サプリで効率よく摂取するのがおすすめです。
じつは必要な糖質と脂質
糖質や脂質は、ダイエットなどでは摂取を控えるのが通例となっています。筋肥大のためには、適度な糖質はインスリンの分泌のため、適度な脂質は成長ホルモンの生成のもとになるので過剰に節制するのは避けましょう。
代謝を促す栄養素ビタミンB6
ビタミンB6は、アミノ酸の代謝を促し筋肉を作るためには必要で体作りには欠かせない栄養素です。
サプリで筋肥大に効く栄養素を補う
必須の栄養素たんぱく質を補うプロテイン
筋トレには欠かせないサプリがプロテインです。トレーニング後の体は、筋肉の生成に使われるたんぱく質が分解されやすい状態になっています。たんぱく質の分解が進みすぎると筋力が低下するため、多くのアスリートやボディビルダーがプロテインを摂り入れているのです。サプリでプロテインを摂取することは、栄養を得るという意味のほかに、筋肉を守るという意味もあるのです。
プロテインの摂取で注意したいポイントは、糖と一緒に摂ること。筋トレのトレーニングで使われた糖が減少すると、たんぱく質が糖の代用として使われてしまいます。そのため、糖とプロテインを同時に摂る必要があるのです。
プロテインの摂取量
プロテインの摂取量は、1日で自分の体重×2gの摂取が目安となります。体重60kgの人なら120gですが、このすべて量を食品で摂るのは無理がありますし、カロリーオーバーとなり体脂肪を増やしてしまいかねません。そのため、食事とサプリで必要量が摂れるようにバランスをとりながら摂取してください。
プロテインを摂取するタイミングは、朝、筋トレ後、就寝の30分～1時間前に飲むのが理想的です。トレーニング後に飲む場合は、吸収しやすい1時間後ぐらいを目安にしてください。
プロテインの種類
牛乳からとれるホエイ（乳清）からできたホエイプロテインは、吸収効率が高い性質があり、トレーニング後の傷ついた筋肉の回復に役立ちます。牛乳からできたカゼインプロテインは、不溶性で固まりやすい性質があるため、体への吸収がゆっくりです。就寝前に摂るようにし、寝ている間に筋肉の回復をはかるのがおすすめ。
大豆たんぱくからできたソイプロテイン。ゆっくりと吸収されるのが特徴で、イソフラボンが皮膚や骨、血流の機能を改善してくれます。満腹感が得やすいのでダイエット中の人におすすめです。
BCAA
必須アミノのイソロイシンや ロイシン、バリンなどが含まれたBCAAは、筋肉の代謝に役立つサプリです。運動中の体は、アミノ酸や脂肪酸などをエネルギーにしていますが、これらの成分が少なくなったときに、筋たんぱく質を分解してエネルギーにする性質を持ちます。
筋たんぱく質を分解したままの状態の続けると筋力の低下につながりますが、エネルギー源となるBCAAを摂取することで、筋たんぱく質の分解を防ぐことができるのです。BCAAを摂取するタイミングは、トレーニングの30分前、長時間のトレーニングの場合にはその運動中、筋肥大を目指す人は、運動後の摂取がおすすめです。
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