サプリを組み合わせる必要性とは？
毎日が多忙でジムに行く時間がなかったり、自宅での筋トレが続かなかったりなど、いざ筋トレに励もうと思っても、なかなか結果が出ない方も多いのではないでしょうか。筋トレをするからにはカッコ良い引き締まったボディで、軽快に毎日を過ごすことができるようになりたくありませんか。そんな向上心をお持ちであれば、ぜひ「サプリの組み合わせ」を一度お試しいただきたいです。
筋力をつけるには、ただ闇雲に腕立て伏せをすれば、筋力が付くというものではありません。筋肉の元になる成分が足りていない状態で、筋力アップの運動をしても、筋肉になる物質がほとんどないために効率が大変悪く、道半ばで諦めることになってしまいます。
今回は筋トレにおいて、必要な成分を摂取しながら、筋肉増強の効率を上げてくれるサプリの組み合わせを紹介していきます。まずは、そもそもサプリ自体に含まれている筋トレに効く成分とは何なのかを、詳しくみていきましょう。
筋トレサプリの成分には何がある？
プロテイン
タンパク質は生物にとって重要な構成成分のひとつです。プロテインはタンパク質の代用品として摂取することが可能であると同時に、筋肉の材料ともいえるため、筋肉増強とプロテインの関係性が強く認識されています。
BCAA
BCAAは必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンを指します。アミノ酸とは栄養素の一つのことで、タンパク質もアミノ酸が結合したものといえます。体内で作ることができるのがアミノ酸で、体内で作ることができないのが必須アミノ酸です。この必須アミノ酸はさらに9種類の栄養素に分けられます。
そのうち３種類が上述したバリン、ロイシン、イソロイシンです。BCAAは乱れた食生活をサポートしながら、筋力アップのサポートや筋力ダウンの抑制に効果があります。
HMB
HMBとは必須アミノ酸の一種であるロイシンから代謝される物質です。HMBはトレーニングをサポートしながら、筋肉を効率的に作ります。プロテインは単純に筋肉を作るだけのため、このHMBの方が効率は良いです。プロテインでは実感が湧かない、効果がないと思った方は、こちらのHMB成分が含まれているサプリで、一度試してみてはいかがでしょうか。
またHMBはプロテインに比べて、早く吸収されるだけでなく、プロテインに比べてかなり低カロリーであることも見逃せません。プロテインやBCAAからもロイシンは摂取できますので、ロイシンの代謝物であるHMBも摂取は可能ではあります。ただし、その場合はささ身1.5㎏を毎日摂取する量に相当しますので、サプリを利用した方が効果的といえます。
その他
ブドウ糖
筋トレには炭水化物（糖質）が必要なのは、みなさまがご存知の通りです。運動時に体内でエネルギーとして使われているのが、炭水化物（糖質）であるためです。本来タンパク質は筋肉を作るための材料として使われますが、炭水化物（糖質）が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解してしまうため、筋肉が作られません。
ビタミンB2
ビタミンは全部で13種類ありますが、体の中での働きは種類によって様々です。特にビタミンB2は、糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーに変えるなどの代謝を支える重要な働きをします。活発に動き、エネルギーをたくさん消費する時ほど、たくさん必要になります。
亜鉛
亜鉛はミネラルの1種で、タンパク質と結合します。細胞の材料として必要なため、代謝量と比例して、必要量も増加していきます。筋トレを行うときに、体内に亜鉛が十分に貯蔵されていると、傷ついた筋組織を修復することができます。また新陳代謝がスムーズに進むため、筋トレの効果を感じやすくなります。筋トレの効果を感じにくい時は、この亜鉛が少ない可能性があります。
クレアチン
クレアチンという成分は筋力ダウンを抑制し、長時間持続できるエネルギーをチャージします。特に女性はホルモンの影響で、筋力を維持しづらいため、せっかく美しい筋肉がついても、すぐに分解されてしまいます。筋肉を維持するために重要な成分といえます。このクレアチンの働きをサポートしてくれるピニトールという成分もまた注目です。
グルタミンペプチド
筋肉の分解抑制、傷の修復などに効果があるといわれています。運動をした時やケガをした時などにグルタミンが大量に消費されます。消費されたグルタミンが適切に補給されないと、体に残っているグルタミンが不足し、筋肉を分解してグルタミンを供給し始めます。これが筋肉の減少する理由のひとつです。必要なグルタミンをしっかり補給することで、筋肉の分解を抑制することが可能となります。
必須アミノ酸
必須アミノ酸は体内で作ることができないアミノ酸で、全9種類あります。ロイシン、イソロイシン、バリン、リシン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジン、メチオニン、フェニルアラニンです。この中でも筋力アップに最も役立つのが、ロイシンです。このロイシンから代謝されたものがHMBとなります。
効果的な筋トレサプリの組み合わせ
HMBと相性の良いサプリ
上述の通り、筋力アップするためにはプロテイン、BCAA、HMBの3種類と、それらをどのサポート成分で相乗効果を出していくかということになります。
まずはHMBからみていきます。
HMB × クレアチン
HMBサプリと相性のいい成分がクレアチンです。HMBとクレアチンは、お互いの成分の欠点を補い合うため、理想的な栄養素同士といえます。例えば、筋力向上、筋肉増量、体脂肪減少などの効果が期待できます。ここで筋肉が増える仕組みについて、分かりやすく3段階で説明しましょう。
まずは筋トレをすることで、筋肉に傷が付きます。次に栄養補給することで、筋肉の材料が体内に入ります。最後に休憩することで、筋肉の傷を修復します。最初の段階で筋肉が傷つくと、次の同じ運動に耐えられるように、筋肉は強くなります。この時にクレアチンを補給すると、さらに耐久力アップに繋がります。
次に栄養補給のタイミングでプロテインなどの筋肉の材料を摂取すると、効果がアップします。最後の休憩タイミングでHMBを摂取すると、筋肉を作る力を高めてくれます。筋肉の回復するタイミングというのは、以前よりも強い筋肉を作ろうとしますので、このメカニズムを利用するのが良いでしょう。このため筋トレ初心者にとって、効果が顕著に出るといわれています。
HMB × グルタミン
上述の通りHMBは、傷ついた筋肉を、修復する力を高める成分であることが分かりました。これに対しグルタミンは、激しい運動をした時に、筋肉が分解されるのを防ぐ働きがあります。このように筋肉修復のHMBと、筋肉減少を防ぐグルタミンという相乗効果が期待できるでしょう。
プロテインと相性の良いサプリ
次にプロテインをみていきます。
プロテイン × ブドウ糖
上述の通り、プロテインはトレーニングをして筋肉が傷ついた後に、摂取するのが良いと分かりました。この時、糖質を補給することで、筋肉の分解を防ぐと同時に、筋肉とタンパク質が結びつくことを促進させることができます。この2つを同時に摂取することで相乗効果が期待できます。ブドウ糖の他にも、ビタミン剤やグルタミン、亜鉛、ビタミン剤など、持久力や回復力アップに繋がる成分があります。
BCAAと相性の良いサプリ
BCAA × ブドウ糖
上述のプロテインとブドウ糖の組み合わせと同じような働きです。BCAAにカーボドリンク（糖入りジュース）の組み合わせがよく推奨されているのも、同じ理由からです。
まとめ
筋トレサプリを組み合わせて利用することは、相乗効果が大きいことが分かりました。特に最近出てきたばかりで人気急上昇中のHMBについては、ぜひ検討したいところです。HMBとクレアチンの相乗効果で、お互いの欠点を補い合い、栄養吸収も効率的な点は、特に筋肉をつけ始める初心者の方に効果が大きそうです。
現在の所、一番期待できるサプリの組み合わせといえるのではないでしょうか。ぜひご自身に合ったサプリで、筋肉質のきれいなボディを作り上げてください。